案例

進(jìn)入高三后，小李就徹底告別了早睡早起的好習(xí)慣，開啟了“夜貓子”模式：雖然每天認(rèn)真完成學(xué)校布置的作業(yè)，但他覺得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還有好多知識點(diǎn)沒復(fù)習(xí)，好多例題沒做。距離高考不到一年，他認(rèn)為自己不能休息，不能放松，要用更多時間學(xué)習(xí)。因此，他每天完成作業(yè)后，會繼續(xù)學(xué)習(xí)到凌晨一兩點(diǎn)，早上六點(diǎn)起床上學(xué)，每天只睡四五個小時。媽媽看著小李越來越重的黑眼圈十分擔(dān)心，老師看到課堂上無精打采甚至昏昏欲睡的小李也很焦急。小李也明顯感覺到自己的精神狀態(tài)越來越差，上課注意力難以集中，記憶力變差，情緒波動很大，成績卻不見提升，感到很困惑。

分析

小李的困惑是很多高三生的困惑?！坝脮r間換成績”是很多高三生慣用的備考策略。而導(dǎo)致這種做法的原因主要有兩個：

一是心理層面上，考生對自身實力和復(fù)習(xí)狀態(tài)不夠自信，因此產(chǎn)生“我應(yīng)該學(xué)習(xí)，我不應(yīng)該休息”和“時間來不及了”等想法，這是典型的“絕對化”和“糟糕至極”的不合理信念。在認(rèn)知行為療法中，“絕對化”信念是指以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對某一事物懷有認(rèn)為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念，它通常與“必須”“應(yīng)該”這類字眼連在一起。懷有這樣信念的人易陷入情緒困擾。因為客觀事物的發(fā)生、發(fā)展都有規(guī)律，是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的。“糟糕至極”的信念是指一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至是一場災(zāi)難的想法。這將導(dǎo)致個體陷入極端不良的情緒體驗中，如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁等。在不合理信念的作用下，小李只能通過壓縮睡眠時間學(xué)習(xí)緩解焦慮。

二是小李缺乏時間管理和高效學(xué)習(xí)策略，導(dǎo)致其進(jìn)入“熬夜學(xué)習(xí)——白天犯困”的惡性循環(huán)，既透支了身體健康，又無法有效提高成績。

支招

小李要改變不合理信念，以良好心態(tài)面對高三學(xué)習(xí)。認(rèn)知行為療法中的“替代思維”和“檢驗假設(shè)”可幫助小李?！疤娲季S”是指用更靈活、更積極的信念替代原本的信念，小李可嘗試用“我可以休息，休息是為了更好地學(xué)習(xí)”替換“我應(yīng)該學(xué)習(xí)，我不應(yīng)該休息”。這樣，小李就能更靈活地看待“學(xué)習(xí)”和“休息”。“檢驗假設(shè)”是指通過尋找現(xiàn)實證據(jù)證明或否定某種信念。小李可通過梳理學(xué)科脈絡(luò)和知識點(diǎn)確認(rèn)自己已掌握的知識，或規(guī)劃高考前的時間，向自己證明：我已經(jīng)掌握了很多知識點(diǎn)，而且還有很多復(fù)習(xí)時間。通過不斷練習(xí)，小李會漸漸恢復(fù)自信，并找到適合自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏。

高三復(fù)習(xí)的關(guān)鍵不是如何擠出更多時間，而是如何提高單位時間內(nèi)的利用率，提高學(xué)習(xí)效率和復(fù)習(xí)質(zhì)量。因此，做好時間規(guī)劃并堅決執(zhí)行十分重要。

首先，小李要找到合適的時間模式，這個模式要符合小李自身的作息規(guī)律，保證其有充足時間休息和充沛精力學(xué)習(xí)，還要符合學(xué)校的時間安排，確保自己在校期間處于身體和認(rèn)知的巔峰狀態(tài)。

其次，小李可使用“時間四象限法”合理規(guī)劃和有效利用學(xué)習(xí)時間?！皶r間四象限法”是美國管理學(xué)家科維提出的時間管理理論，把工作按照重要和緊急兩個不同程度進(jìn)行了劃分，可分為四個象限：既緊急又重要、重要但不緊急、緊急但不重要、既不緊急也不重要。小李可將所有復(fù)習(xí)任務(wù)和計劃按照四個象限歸類，并按照以下原則完成：優(yōu)先完成重要且緊急的，如在課堂上認(rèn)真聽講，并逐步將其轉(zhuǎn)化為重要不緊急，從而減小時間帶來的壓力和焦慮；重要不緊急的要及時計劃并完成，如準(zhǔn)備“一?！?；緊急不重要的可采用其他方式解決，如求助父母、老師或同學(xué)等；不緊急也不重要的事情，比如休閑類的事，適當(dāng)做可幫助考生調(diào)整心態(tài)和身體，但要注意不可投入過多時間。

此外，科學(xué)復(fù)習(xí)策略也能幫考生提高學(xué)習(xí)效率。首先，復(fù)習(xí)時要注意內(nèi)容的交替，不要長時間復(fù)習(xí)單一內(nèi)容，這樣可有效避免大腦長時間使用某一區(qū)域產(chǎn)生疲勞感。例如，文科和理科知識可交替復(fù)習(xí)，記憶類的習(xí)題和論述類的題目可交替完成。其次，學(xué)習(xí)形式也要靈活多變，保持大腦的興奮性，如圖片和文字并用、聽力和寫作同行等。最后，還要經(jīng)常鍛煉和保證充足的睡眠。身體是革命的本錢，只有攢夠本錢，考生才有備戰(zhàn)高考的基礎(chǔ)。咨詢熱線：4000296659