2023年的中、高考即將來(lái)臨。時(shí)值六月，天氣也越來(lái)越炎熱，每年都會(huì)有考生因?yàn)樯眢w原因影響到考場(chǎng)發(fā)揮。因此，考前降壓與營(yíng)養(yǎng)保障已成為家長(zhǎng)們面臨的首要任務(wù)。

但是，家長(zhǎng)們，你們使用的考前保障方法是正確的嗎?

考前應(yīng)該怎么“吃”?

考前換食譜是大忌：家長(zhǎng)們?yōu)楸Ｕ峡忌鷤兊臓I(yíng)養(yǎng)，可謂是千方百計(jì)，費(fèi)盡心思。成都市第三人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師余婉婷對(duì)此表示，考前換食譜是考生飲食大忌!

她解釋，因?yàn)槭匙V變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。

佳肴美味易造成腸胃疲勞：另外，考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。在平衡膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多選擇富含營(yíng)養(yǎng)素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)蝦類、粗雜糧、豆類和堅(jiān)果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)。還可多吃些新鮮蔬菜和水果，因?yàn)樨S富的維生素C，可增加腦組織對(duì)氧的利用。保證足夠的蛋白質(zhì)，對(duì)促進(jìn)身體發(fā)育和智力發(fā)育都有好處。蛋白質(zhì)以動(dòng)物性食品，如奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)為佳。大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃些豆制品也很必要。

余婉婷還特意指出，頓頓佳肴美味，大魚(yú)大肉，孩子的腸胃不一定習(xí)慣，而且易導(dǎo)致腹瀉、食欲不振，吃得過(guò)雜還易造成腸胃疲勞。如果吃得過(guò)飽，腦內(nèi)血液供氧減少，致大腦遲鈍，思維不敏捷。

多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加適量運(yùn)動(dòng)，在飲食上，可選擇富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、高纖維膳食，并及時(shí)補(bǔ)充水分。在烹調(diào)方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營(yíng)養(yǎng)均衡多種類，三餐按時(shí)進(jìn)餐，考慮清淡易消化食物。

切忌盲目進(jìn)補(bǔ)：針對(duì)有些家長(zhǎng)用補(bǔ)品來(lái)給孩子增加影響的問(wèn)題，余婉婷提醒家長(zhǎng)，切忌盲目進(jìn)補(bǔ)。保健絕非萬(wàn)能，并非所有的考生都適合“享用補(bǔ)品”，建議具體咨詢營(yíng)養(yǎng)?？啤?/span>

絕不可空腹進(jìn)考場(chǎng)：最后余婉婷還提醒家長(zhǎng)，考試狀態(tài)下，考生腦活動(dòng)所需能量增加，而能量主要來(lái)自血糖的不斷供應(yīng)。不吃早餐或主食攝入過(guò)少，易造成低血糖，出現(xiàn)心慌、出汗、面色蒼白等現(xiàn)象。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進(jìn)考場(chǎng)。

小貼士：考生營(yíng)養(yǎng)食譜

早餐(7：00——8：00)：宜饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態(tài);增加蔬菜、水果和適量堅(jiān)果，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

午餐(12：00——13：00)：主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚(yú)肉，品種越豐富越好(2兩)，蔬菜半斤(瓜茄類和深綠色蔬菜)，水果適量。

晚餐(18:00——19：00)：不要太豐盛，尤其考試期間。宜粗雜糧和西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、蘆筍等，清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡的較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

緩解孩子焦慮，做好“四個(gè)嘗試”

考前焦慮跟大多數(shù)焦慮癥狀一樣并沒(méi)有特異性，對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，適度的焦慮感/焦慮情緒，可以讓人保持生機(jī)和活力，調(diào)動(dòng)起人體各方面的力量，達(dá)到解決問(wèn)題的目的。

如果孩子因?yàn)榭荚噥?lái)臨而焦慮，建議您做下列嘗試：

自我疏導(dǎo)、正視焦慮：出現(xiàn)輕度焦慮情緒的時(shí)候，一定要正視，而不要試圖消滅或是掩飾它的存在。對(duì)焦慮采取接納的方式，是最有效的弱化方法。另外，可通過(guò)適當(dāng)轉(zhuǎn)移孩子注意力來(lái)緩解焦慮情緒。

積極的心理暗示，增加自信：自信每增加一點(diǎn)，焦慮程度就會(huì)降低一點(diǎn)。因此孩子可以給自己如下的心理暗示：

(1)我知道我能應(yīng)付這個(gè)考試;

(2)只管現(xiàn)在考試，不必?fù)?dān)心其他事務(wù);

(3)緊張是正常的，沒(méi)關(guān)系;

(4)考試不是一件可怕的事，盡力而為就可以了;

(5)這次考試，沒(méi)有問(wèn)題，我有信心;

(6)我已經(jīng)準(zhǔn)備很充分，一定可以好好表現(xiàn)一番;

(7)沒(méi)關(guān)系，無(wú)論考試結(jié)果如何，人生仍將繼續(xù)。

具體化問(wèn)題：被焦慮困擾的孩子可將自己的問(wèn)題寫(xiě)出來(lái)。比如焦慮的原因、焦慮的后果、如何改變焦慮等，然后一一作答。當(dāng)問(wèn)題具體化以后，逐個(gè)地去解決它。

身處考場(chǎng)，放松訓(xùn)練搞定臨場(chǎng)焦慮：

(1)肌肉漸進(jìn)放松法。端坐不動(dòng)，閉上雙眼，然后由頭、頸、軀干至四肢、手指、腳趾，慢慢向自己下達(dá)指令逐漸放松，讓全身肌肉逐漸放松，讓焦慮慢慢減輕。

(2)冥想放松法。冷靜下來(lái)后閉上眼睛冥想，想象自己身處喜歡的環(huán)境中，緩慢地呼吸，在吸氣的過(guò)程當(dāng)中去回想自己曾獲得的支持、力量。慢慢地吐氣，想象著將這些壓力、緊張，緩慢地吐出去。就這樣緩慢地吸氣，緩慢地呼氣，做3到5次。這時(shí)，會(huì)覺(jué)著自己穩(wěn)定了下來(lái)，然后握緊拳頭，再慢慢地把它松開(kāi)，也這樣三五次一個(gè)循環(huán)。

(3)一分鐘鳴天鼓。當(dāng)大腦一片空白時(shí)，不妨將雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙眼，用雙手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨，敲擊二三十下即可?？煞乐晤^昏耳鳴，對(duì)清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。

防暑、降溫、補(bǔ)水：高溫天氣防護(hù)攻略

防暑：最簡(jiǎn)單的方法就是盡量躲避高溫，減少高溫暴露。在高溫天氣下，應(yīng)避免在一天中最熱的時(shí)候外出，減少劇烈運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)外出，則盡快轉(zhuǎn)移至可庇護(hù)場(chǎng)所中以避免高溫暴露。家長(zhǎng)在校門外等待孩子的時(shí)候，可以盡量避免待在室外，而是在附近的房屋中避暑，最大程度減少暴露。此外，千萬(wàn)不可以將孩子單獨(dú)留在已經(jīng)停駛的車輛中。

降溫：室外溫度過(guò)高，一定要關(guān)閉門窗并開(kāi)啟空調(diào)或電扇保持室溫涼爽，在室外溫度降低時(shí)再開(kāi)窗通風(fēng)。溫度高于35℃時(shí)，建議使用空調(diào)。也可通過(guò)增加洗澡次數(shù)，保持身體涼爽。如果在室外活動(dòng)，需要注意穿著淺色、寬松的衣物。同時(shí)，佩戴有遮陰的帽子，以及太陽(yáng)眼鏡，避免紫外線侵害。

補(bǔ)水：高溫時(shí)身體為調(diào)節(jié)溫度會(huì)產(chǎn)生大量汗液，因此需要及時(shí)補(bǔ)充足量水分，例如喝白開(kāi)水、綠豆湯等。要注意避免喝糖分高及含酒精的飲品。

此外，家長(zhǎng)要關(guān)注相關(guān)部門發(fā)布的高溫預(yù)警信息，以便提前采取預(yù)防措施，提高在高溫天氣下的自我保護(hù)能力。

咨詢熱線：4000296659